คนส่วนใหญ่ทราบดีว่าควรออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม ด้วยวิถีชีวิตสมัยใหม่ทำให้หลายคนมองข้ามข้อเท็จจริงพื้นฐานนี้ไป บ่อยครั้งเรามักโทษว่าขาดเวลา แต่ในความเป็นจริงแล้วสิ่งนี้มักเป็นเพียงข้ออ้างและทางออกที่ง่ายดาย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดความชุกของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือดหลายประเภท รวมถึงมะเร็งบางชนิดได้ ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถสัมผัสได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว โดยใช้เวลาเพียงวันละ 30 นาทีเท่านั้น
เหตุใดกิจวัตรประจำวันจึงมีความสำคัญ ?
มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่มีนิสัยตามความเคยชินโดยธรรมชาติ และเรามักปรับตัวได้ดีกว่าเมื่อมีรูปแบบการดำเนินชีวิตที่เป็นกิจวัตร ซึ่งสามารถประยุกต์ใช้ได้อย่างชัดเจนกับการออกกำลังกาย โดยช่วยให้คุณรักษาสมาธิและได้รับประโยชน์ไปพร้อมกัน หากพลาดการออกกำลังกายในวันใด ควรเริ่มต้นใหม่ในวันถัดไป แต่อย่าผลัดไปเรื่อย ๆ จนถึง ‘วันจันทร์’ เพราะพฤติกรรมที่ดีสามารถถูกทำลายได้อย่างรวดเร็ว ควรกำหนดแผนการที่สมเหตุสมผลตั้งแต่แรกเริ่ม และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด แผนนั้นควรมีความท้าทาย ไม่ง่ายหรือยากจนเกินไป เพราะทั้งสองอย่างอาจส่งผลเสียต่อแรงจูงใจได้
ประโยชน์ทั่วไปของการออกกำลังกาย
ดังที่ได้กล่าวไว้ตั้งแต่ต้น การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคและภาวะร้ายแรงบางชนิดได้ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม พัฒนารูปร่างให้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงจากการหกล้ม และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยทั่วไปได้รวดเร็วขึ้น อีกทั้งการออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้มีอารมณ์ดี ได้แก่ เอนดอร์ฟิน เซโรโทนิน โดปามีน และออกซิโทซิน
ควรออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด ?
แน่นอนว่าปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้มีการออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ แม้ว่าการออกกำลังกายในปริมาณเล็กน้อยก็ยังดีกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย หากคุณจัดอยู่ในกลุ่มที่ไม่มีการออกกำลังกายเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรมทางกายใด ๆ และเมื่อมั่นใจว่าการออกกำลังกายไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพแล้ว ควรค่อย ๆ เพิ่มระดับกิจกรรมจนถึงเป้าหมายที่เหมาะสม
แม้ว่าคำแนะนำจะแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ แต่โดยทั่วไปแล้วแนวทางที่ว่า "ออกกำลังกายเล็กน้อยแต่สม่ำเสมอ" ถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยควรตั้งเป้าการออกกำลังกายในระดับปานกลางระหว่าง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ แต่หากคุณชอบการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากกว่า เป้าหมายควรอยู่ที่ 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ ควรบรรจุกิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไว้ในกิจวัตรอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
แม้คำแนะนำจะแตกต่างกันในแต่ละประเทศ แต่โดยทั่วไปการออกกำลังกายแบบ "เล็กน้อยแต่สม่ำเสมอ" เหมาะสมที่สุด โดยควรทำกิจกรรมระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือหากเป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้น ควรอยู่ที่ 75–150 นาทีต่อสัปดาห์ พร้อมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้
ฉันจะเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่ทำอยู่ในปัจจุบันได้อย่างไร ?
ข้ออ้างที่พบได้บ่อยสำหรับการไม่ออกกำลังกายคือ ผู้คนไม่รู้ว่าจะเพิ่มกิจกรรมทางกายที่ทำอยู่เดิมได้อย่างไร วิธีที่ดีคือการเดินหรือปั่นจักรยานไปทำงาน แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมที่คุณอาศัยอยู่ อีกทางเลือกหนึ่งคือการลงจากรถไฟฟ้า BTS หรือ MRT ก่อนถึงสถานีปลายทางหนึ่งป้ายแล้วเดินต่อ หรือพาลูก ๆ เดินไปโรงเรียน กรุงเทพมหานครยังมีสวนสาธารณะที่สวยงามหลายแห่ง ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายและหลีกหนีจากมลพิษทางอากาศ
การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงการเกิดลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำได้หรือไม่ ?
ภาวะลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำลึก (Deep Vein Thrombosis: DVT) เป็นภาวะร้ายแรงและอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต เกิดจากการก่อตัวของลิ่มเลือดภายในหลอดเลือดดำส่วนลึก มักพบที่บริเวณขา หากลิ่มเลือดหลุดออกและเคลื่อนไปยังปอด จะทำให้เกิดภาวะเส้นเลือดอุดตันในปอด (Pulmonary Embolism) ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้หากไม่ได้รับการตรวจพบและรักษาอย่างทันท่วงที การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและช่วยให้ผนังหลอดเลือดคลายตัว ส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น เมื่อเลือดไหลเวียนได้อย่างอิสระ โอกาสการเกิดการอุดตันจะลดลง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ DVT ได้
ผู้คนเกิดภาวะลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำลึก (DVT) ได้อย่างไร ?
มีหลายสาเหตุที่ทำให้เกิดลิ่มเลือด แต่โดยทั่วไป DVT มักเกิดจากการไหลเวียนโลหิตที่ไม่ดี ปัจจัยที่เกี่ยวข้องได้แก่ การหนาตัวหรือการตีบแคบของหลอดเลือดแดงซึ่งสัมพันธ์กับอายุหรือสุขภาพโดยรวมที่ถดถอย การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการเกิด DVT ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม แม้แต่ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำก็ยังอาจเกิดลิ่มเลือดได้ หากอยู่ในท่าเดียวนานเกินไป เช่น ระหว่างการเดินทางโดยเครื่องบินระยะไกล ดังนั้น การลุกขึ้นเคลื่อนไหวเป็นระยะ ๆ และการออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อกระตุ้นการเต้นของหัวใจและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง
การออกกำลังกายเพื่อป้องกัน DVT
การมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีอย่างสม่ำเสมอตามที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น จะช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำลึก (DVT) หากคุณมีวิถีชีวิตที่ต้องนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานาน เช่น การทำงานในสำนักงาน หรือการเดินทางด้วยเครื่องบินระยะไกล ยังมีการออกกำลังกายเบา ๆ ที่สามารถทำได้เพื่อช่วยลดความเสี่ยง นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้างหากเป็นไปได้ เนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อการไหลเวียนโลหิตได้เช่นกัน การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ขณะนั่ง ได้แก่:
“ฉันสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่หากมีภาวะ DVT ?
การออกกำลังกายสามารถทำได้ และในหลายกรณีก็มีประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะ DVT อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ การออกกำลังกายช่วยบรรเทาภาวะหลอดเลือดดำไม่เพียงพอ (Venous insufficiency) ซึ่งเป็นโรคที่อาจจำกัดการไหลเวียนของเลือดกลับไปยังหัวใจ กิจกรรมแอโรบิก เช่น การเดิน ว่ายน้ำ หรือการเต้นรำ เป็นทางเลือกที่แนะนำ นอกจากนี้ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณขา ยังช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดให้ดีขึ้น และลดโอกาสการเกิดลิ่มเลือดใหม่ หรือการที่ลิ่มเลือดเดิมมีขนาดใหญ่ขึ้น
ผู้ป่วย DVT ส่วนใหญ่มักได้รับยาประจำ เช่น ยาละลายลิ่มเลือดหรือยาแอสไพริน ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์อีกครั้งเกี่ยวกับผลของยาดังกล่าวที่อาจมีต่อการออกกำลังกาย
